Přehlížená vláknina

V jídelníčku mám své rezervy. Jsem člověk, kterého baví zabývat se zdravým stravováním, zkoumáním, co je dneska na trhu a co je trendy, dokonce jsem potravinářskou chemii vystudovala, ale přesto stále nacházím další a další výzvy!

Hned poté, co vstanu z postele, do sebe nehodím nalačno kafe, ale i tak, protože raději nesvačím, není pro mě úplně snadné do sebe dostat dostatečné množství mléčných výrobků, ovoce, zeleniny a tedy i vlákniny.

Ráno začínám hrnkem čaje, který je hlavním dopoledním zdroj tekutin pro moje tělo. Roky jsem snídávala „zalitou“ kaši (tzn. koupenou směs, která je po zalití horkou vodou hotová). Tento zvyk jsem si vytvořila, ještě za studií, když jsem bydlela na koleji.

Dlouho jsem se toho držela, než jsem objevila Ameriku – že si mohu kaše míchat sama 😛 Snídaňové kaše jsem postupně rozšířila o jogurty s různým křupáním a dokonce i o chleba s máslem, sýrem nebo avokádem a kakaem, bez něhož chleba s čímkoliv prostě není snídaně :-P. Vše záleží na aktuální chuti a vlastně i na ročním období.

Od té doby, co mám v nové budově Lékařské fakulty v Plzni pár pater pod sebou menzu, jsem si zvykla, že si dávám oběd tam. Nevaří vůbec špatně! Velmi oceňuji salátový bar, kde je nejen zelenina, ale i luštěninové saláty nebo příloha, maso či lívance nebo ovocné knedlíčky.

Přestože kuchaři zařazují různé potraviny, koření a mezinárodní postupy přípravy jídel, stále vnímám, že nějak setrváváme u těstovin vařených doměkka ba dokonce rozvařených. Má to své mouchy, ale přesto obdivuji, jak bravurně uvaří pro takové množství lidí!

K večeři většinou dojídám dcerky chleba s pomazánkou ze školky nebo si dám něco, co zbylo z předchozího dne nebo zkrátka co dům dá.

V posledních dnech jsem se zaměřila na přísun vlákniny v mojí běžné stravě. Zkrátka aniž bych něco měnila, věnovala jsem pozornost tomu, kolik obsahuje vlákniny jídlo, které sním v průběhu normálního dne.

Zjistila jsem, že pokud jím podle chuti a svých každodenních zvyklostí, je jí v mé stravě až strašidelně málo!

Je to pro mě fakt hrozivé zjištění, protože se považuji za člověka, který nejí úplně nejhůř.

Změna nastala, jakmile jsem zařadila ovoce před ranním čajem, zeleninový salát či jídlo tvořené převážně zeleninou k hlavním chodům dne, dále jsem zařadila více luštěnin a celozrnného pečiva. Můj přísun vlákniny dosáhl takto normálu. Hurá!

Nešlo to ale samovolně. Musela jsem tomu věnovat pozornost. Přeci jen mít doma čerstvé ovoce a zeleninu na saláty je co do skladovatelnosti náročnější než doplňování zásob formou těstovin a jogurtů.

A tak mi nezbývá než uznat, že v dnešní době se zkrátka nenajím hodnotně, pokud tomu nevěnuji alespoň trochu více pozornosti, a nejedu na svůj „automat“.

Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělého člověka je přibližně 25 – 30 gramů. V české populaci nicméně běžně zkonzumujeme pouze něco kolem 15 gramů. Nic moc. Naše běžná strava tedy neobsahuje dostatečné množství vlákniny.

Naopak až kolem 150 gramů (!) vlákniny denně přijmou Hadzové, skupina lovců a sběračů žijící v Africe. To je ale opravdu spíše světová výjimka.

Neplatí ale čím víc, tím líp, protože moc vysoký příjem vlákniny může vést k horšímu vstřebávání minerálů, např. vápníku a železa. Kromě toho, pokud nevěnujeme dostatečnou pozornost pitnému režimu, vyšší příjem vlákniny přispívá k zácpě.

Tolik řádků o vláknině, ale pořád nezaznělo, co to vlastně vláknina je. Rozpustná vláknina je složka potravy, která neslouží jako zdroj energie, ale jako tzv. prebiotikum, tedy potrava pro střevní mikroflóru. Má schopnost fermentovat a vázat vodu. Zvětšuje objem stolice, přispívá k pocitu nasycení a umožňuje rychlejší průchod stolice střevem.

Nerozpustná vláknina slouží jako takový „kartáč“. Navazuje na sebe nepotřebné látky, které jsou spolu se stolicí ze střeva vyloučeny. Vláknina je součástí luštěnin, kořenové zeleniny, ovesných vloček, ořechů, semen, zeleniny a ovoce.

A proč je vlastně vláknina důležitá?

Kromě toho, že vláknina usnadňuje vyprazdňování a vylučování odpadních látek, přispívá k růstu blahodárných mikrobů a naopak potlačuje přemnožení mikrobů patogenních,působí také blahodárně na kardiovaskulární systém, působí preventivně proti vysokému tlaku, obezitě a cukrovce díky regulaci hladiny krevního cukru.

Vláknina je tedy klíčová k našemu zdravému střevnímu mikrobiomu, je nezbytná při hubnutí a prevenci řady onemocnění. Proto bych Vás chtěla povzbudit, abyste se i Vy zaměřili na její příjem ve vaší stravě.

Pokuste se vybavit si váš běžný den a zkusit si přísun vlákniny spočítat (dle www.kaloricketabulky.cz), případně jiných dostupných programů. Pokud byste s tím chtěli pomoci, neváhejte mi poslat jídelníček vašeho běžného dne na e-mail nebo přes facebookovou skupinu. Nejpozději do několika hodin vám obratem pošlu, jak na tom jste 🙂

Složení naší stravy je nejvýznamnější faktor, který ovlivňuje stav našeho mikrobiomu a tedy i celkového zdraví.

Jaké další faktory jej ovlivňují se dočtete v e-booku Respektuj svůj mikrobiom. Děkuji, že se podílíte na tomto miniprůzkumu a těším se na Vaše komentáře a příspěvky zde pod článkem nebo ve facebookové skupině.