Může kvalita spánku ovlivnit náš mikrobiom?

…a může mikrobiom ovlivnit kvalitu našeho spánku?

Dostatečný a kvalitní spánek je základ pro naše zdraví. Nicméně více než třetina naší populace si plnohodnotný spánek z různých důvodů nemůže dopřát.

Jak to máte Vy? Máte problém usnout? Budíte se často? Budíte se ráno odpočinutí, nebo je zapínání kávovaru první ranní činností hned po toaletě?

Pokud si ale myslíte, že se spaním Vy problém nemáte, možná Vás překvapí, že nejen nedostatečný, ale také nadbytečný spánek nevěstí nic pozitivního, protože jsou oba tyto extrémy spojovány s vyšší úmrtností. Pravda ale je, že dopřát si dostatek kvalitního spánku je čím dál tím větší výsada.

V současnosti se nespavost léčí psychoterapií, konkrétně kognitivním a behaviorálním tréninkem. Existuje sice řada léků se zklidňujícím nebo tlumivým účinkem na centrální nervový systém, žádný z nich ale nenavodí opravdový spánek.

Jeden z hlavních účinků léků na spaní cílí na zvýšení neurotransmiteru GABA (gama-aminomáselná kyselina), který snižuje aktivitu neuronů v mozku. Nicméně stav navozený těmito léky nedovoluje mozku navodit vlny typické pro hluboký spánek. V důsledku toho se druhý den ráno můžeme cítit unavení. Nastartovat se a udržet pozornost se snažíme kávou a to nám zase snižuje pravděpodobnost toho, že se v noci kvalitně vyspíme.

Nepříliš přívětivé je také to, že mozek na tyto léky reaguje změnou rovnováhy receptorů, aby se vůči lékům „ochránil“, což nás při dlouhodobém užívání nutí užívat čím dál vyšší dávky. V dlouhodobém horizontu se tak vytváří další problémy se spánkem a rozvíjí se na lécích závislost.

Jakou roli hraje v souvislosti se spánkem mikrobiom?

Fragmenty bakteriální buněčné stěny podporují spánek, jakmile se dostanou do krevního řečiště skrz střevní epitel. Podobný efekt mají i látky, které bakterie produkují (zejména mastné kyseliny s krátkým řetězcem, tzv. SCFA; hormony a neurotransmitery). Příkladem je neurotransmiter GABA, který může prostřednictvím nervového systému spánek pozitivně ovlivnit. Také se ukázalo, že mikrobiom může stabilizovat cirkadiánní rytmus proti nečekaným změnám, např. rozsvícení lampičky uprostřed noci.

Jde to i bez léků?

Kromě léků na nespavost, které nesou riziko vzniku závislost, existují i bylinné přípravky podporující spánek, u kterých toto riziko nevzniká. Mezi tyto přípravky patří např. kozlík lékařský, třezalka, meduňka nebo chmel.

Další berličkou podporující usínání je melatonin. Je to přirozený hormon, který se podílí na řízení bdění a spánku a našemu mozku vlastně říká, že už je čas jít spát. Tvorba melatoninu je ovlivněna světlem. Jakmile se stmívá, hladina melatoninu stoupá.

Díky umělému osvětlení a obrazovkám může být naše tělo zmatené, produkuje jen malé množství melatoninu, i když už jsme dlouho bdělí. Tím snadno dochází k narušení našeho cirkadiánního rytmu. Melatonin ve formě doplňku stravy tedy nevyvolá lepší spánek, ale zvýší únavu, díky které bychom měli snáz samovolně usnout. Melatonin je vhodný při potřebě překonat jet lag.

Přirozený nárůst hladiny melatoninu s pokročilostí dne lze podpořit přitemněním v místnosti, jakmile se blíží večer, a nastavením nočního režimu na obrazovkách telefonů a dalších zařízení.

Narušení cirkadiánního rytmu, přerušovaný spánek a nespavost způsobují střevní dysbiózu. Pokud trpíme střevní dysbiózou a nemáme ve střevě bakterie, které produkují GABA, může to mít negativní dopad na kvalitu našeho spánku. O dysbióze a jejích důsledcích se můžete více dočíst v článku zde.

Přestože úprava diety zatím není konvenčním přístupem, jak řešit problémy se spánkem, možná je namístě se nad touto variantou alespoň zamyslet. Stravou bohatou na vlákninu a probiotika můžeme podporovat střevní diverzitu a vytvářet tak příznivé prostředí pro bakterie produkující látky podporující spánek.

O tom, jak pečovat o svůj mikrobiom  a celkově o své fyzické i duševní zdraví se dočtete už brzy v novém e-booku Respektuj svůj mikrobiom. Sledujte web www.annazavadakova.cz.

Publikace výzkumů, které byly inspirací pro tento článek, najdete zde, zde, zde a zde.

Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010 May;33(5):585-92. doi: 10.1093/sleep/33.5.585.
 
Morwani-Mangnani J, Giannos P, Belzer C, Beekman M, Eline Slagboom P, Prokopidis K. Gut microbiome changes due to sleep disruption in older and younger individuals: a case for sarcopenia? Sleep. 2022 Dec 12;45(12):zsac239. doi: 10.1093/sleep/zsac239.
 
Szentirmai É, Millican NS, Massie AR et al. Butyrate, a metabolite of intestinal bacteria, enhances sleep. 2019 Sci Rep 9, 7035. https://doi.org/10.1038/s41598-019-43502-1.
 
Zhang Y, Yongjun L, Barber AF et al. The microbiome stabilizes circadian rhythms in the gut. PNAS. 2023 J Jan;120(5):e2217532120 doi: 10.1073/pnas.2217532120.

Walker MP Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Jan Melvil Publishing. 2018