Přerušovaný půst. Ano či ne?

V poslední době se mi často ptáte na přerušovaný půst (z angl. intermittent fasting). Jaké jsou jeho příznivé a stinné stránky? Je to dnes obecně velmi populární a diskutované téma. Uděláme si tedy dnes jasno ohledně jeho vlivu na naše zdraví a postavu.

Obecně je „půstování“ považováno za zdraví prospěšné. Benefit půstu spočívá v tom, že v době mezi jídly dochází ke snížení hladiny glukózy v krvi, v jehož důsledku tělo začne čerpat energii z tukových zásob a dochází k přepnutí metabolických drah a tedy i procesů v těle, které jsou zdraví spíše prospěšné.

Pokud nám jde o redukci váhy, princip půstu je založen na tom stejném jako řada jiných diet. Jde o to dostatečně snížit hladinu inzulinu v krvi (díky nepřítomnosti dalšího přijímaného cukru) na dostatečně dlouhou dobu, aby se energie začala získávat spalováním tuku. O tom proč někdo hubne snadněji než někdo jiný se můžete dočíst v článku zde.

Existuje několik typů přerušovaného půstu. Prvním z nich je tzv. střídavý půst, kdy se stravujeme normálně každý druhý den, přičemž mezi těmito dny je omezen příjem kalorií na minimum (cca 450 kcal). Druhý způsob, tzv. 5:2, spočívá v normálním stravování během pěti dnů následované dvěma dny, kdy se příjem kalorií sníží na minimum. Posledním typem je 16:8 nebo 14:10. Jedná o poměr hodin, kdy se stravujeme normálně a kdy jsme jen o vodě.

Možná Vás to překvapí, ale přerušovaný půst nemá významný vliv na redukci váhy.

Přesto u lidí, kteří tento půst drží, dochází k řadě zdraví prospěšných procesů – zvýšení inzulinové senzitivity, snížení cholesterolu a zánětlivých procesů v těle, snížení krevního tlaku, zlepšení spánku a regulaci chuti k jídlu.

Držením přerušovaného půstu lidé nehubnou o nic víc, než pokud dodržují jinou redukční dietu. Například stejnou míru váhy za rok shodíte, když snížíte přísun živin bez ohledu na dobu, po kterou jídlo budete konzumovat. Nicméně ve srovnání se sníženým kalorickým příjmem přerušovaným půstem dosáhnete benefitu ve formě redukce obvodu pasu.

Možná si říkáte, že přerušovaný půst zkusíte. Vynecháte snídani, dáte si až dřívější oběd v jedenáct a skončíte večeří v pět nebo v sedm. Bohužel Vás ale zklamu, tento přístup se neprojevil jako dlouhodobě příznivý. Naopak, tento způsob stravování způsobuje vyšší úmrtnost, především na kardiovaskulární onemocnění. Je tedy důležité, aby byla doba bez výživy směřována na dobu pozdějšího odpoledne a večera, tedy začít den snídaní a přestat jíst v odpoledních hodinách.

Je tedy přerušovaný půst prospěšný?

Ano, ale spíše co se týká metabolických a kardiologických parametrů – hladiny inzulinu v krvi, krevní tlak, vlivu na stárnutí a činnost srdce. Pokud je Vaším cílem hubnout, není třeba pouštět se do hladovění formou půstu. Stejně účinné bude i obecně snížení množství kalorického příjmu.

Otázkou stále zůstává, jak dlouho takový půst držet, jestli je vhodný jako krátkodobý stravovací režim nebo spíše dlouhodobý a jak často si ho „naordinovat“. Existují totiž studie, že časté držení půstu vede k vyšší úmrtnosti. Dosavadní studie zatím probíhaly v poměrně krátkém časovém úseku a zároveň na zdravých dospělých lidech bez přidružených onemocnění.

Je zřejmé, že je přerušovaný půst vhodný pro zdravé dospělé a ty, kteří mají předpoklady pro vznik inzulinové rezistence a cukrovky.

Jak naložit s tím, co jste si přečetli?

  • Pokud to vydržíte, nesvačte. Dovolte tělu, aby snížilo vyplavování inzulinu do krve na minimum. Jednoduše řečeno – mějte někdy hlad.
  • Nevynechávejte snídaně a raději uberte na příjmu ve večerních hodinách.
  • Nezobejte večer, už vůbec ne v noci.
  • Pokud jste se rozhodli vyzkoušet přerušovaný půst, začněte zlehka – omezte hodiny, kdy jíte na minimum, které jste schopni bez hladu a stresu zvládnout. Setrvejte tak několik dní, než interval prodloužíte.
  • Pokud cítíte hlad, nejprve se napijte vody.

Pokud máte jakékoliv onemocnění (těžkou obezitu, cukrovku, onemocnění srdce apod.) nebo berete léky v závislosti na době jídla a uvažujete o přerušovaném půstu, raději se nejprve poraďte s Vaším praktickým lékařem.

Publikace výzkumů, které byly zdrojem pro tento článek najdete v odkazech níže:

Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol 18, 309–321 (2022).
Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021 Jan;1(1):47-59.
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–938.
Rozhodla se vzít život do vlastních rukou a stavět na vědecky podložených faktech. Je máma, vědkyně a aktivní žena. Je expertka na problematiku střevního mikrobiomu. Díky svým zkušenostem ve výzkumu umí čerpat z vědeckých článků, které předává lidem srozumitelně. Učí vnímat a respektovat své potřeby komplexně. Pomáhá upravit denní režim z pohledu stravování, pohybu, odpočinku a spánku. Provází na cestě k duševní pohodě a radosti ze života. Více se dočtete zde.<
Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.